당뇨에 좋은 과일
과일은 당뇨환자의 식단에서 배제되는 음식이다. 과일은 혈당이 높아 혈중 포도당의 수치가 높아져서 위험할 수 있기 때문이다. 그럼 당뇨환자가 피해야 하는 과일과 섭취해도 좋은 음식에는 무엇이 있을까?
피해야 할 과일
당뇨환자가 피해야 할 음식으로는 GI(Glycemic Index) 음식이 높은 음식 위주인 멜론, 수박을 예시로 들 수 있습니다.
또한, 50-60대 여성분들이 많이 드시는 과일 중 하나로 갱년기에 좋은 석류도 해당됩니다. 석류는 갱년기 증상 및 자궁 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그러나, 석류즙으로 마실 경우, 많은 당분이 농축돼서 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다.
당뇨에 좋은 과일, 체리
체리 GI지수는 22로 저혈당 식품입니다. 항산화제 '안토시아닌'이 풍부해 염증을 완화시켜주며, 당뇨 합병증 위험도 낮춥니다. 체리에 있는 폴리페놀은 췌장의 β세포 조직이 손상되는 것을 예방해주며, 인슐린 생성을 도와 혈당을 일정하게 유지합니다.
참고로 GI 지수에 따라 저혈당, 중혈당, 고혈당 식품으로 나뉘는데, 55 이하는 저혈당, 56에서 69는 중 혈당, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류됩니다.
당뇨에 좋은 과일, 사과
체리와 마찬가지로 사과는 많은 폴리페놀을 함유하고 있어 인슐린 생성에 도움이 됩니다. 또한, 사과의 풍부한 식이섬유는 장 건강에도 도움이 되며, 소화 속도를 늦춰 혈당 유지에 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 과일, 아보카도
단일불포화 지방인 풍부한 아보카도는 콜레스테롤 수치 개선, 당뇨 예방 및 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 한 연구 결과 불포화 지방을 섭취한 집단이 섭취하지 않은 집단보다 당뇨 발병 위험이 25%나 낮다고 합니다.
당뇨에 좋은 과일, 자몽
자몽은 칼로리가 100g당 30kcal로 매우 낮으며, 저혈당 식품입니다. 체지방을 분해하는데 도움을 주며, 식욕을 떨어트리는 나진린을 함유하고 있어 체중감량에도 도움이 됩니다. 또한, 자몽은 혈당 관리에도 효과적입니다. 다만, 고혈압약인 암로디핀을 복용할 때만큼은 자몽 섭취하는 것은 조심해야 하는데, 이건 자몽이 약물의 정상적인 혈압 조절 기능을 방해할 수 있기 때문입니다.
당뇨에 좋은 과일, 배
저는 지금까지 배가 달기 때문에 고혈당 지수 과일인 줄 알았습니다. 하지만, 실제로 배는 저혈당 지수 과일이라고 합니다. 배는 식이섬유와 수분을 많이 함유하여 노폐물 배출에도 도움이 되고, 식이섬유가 풍부해 당 흡수 속도를 낮춰줍니다. 케르세틴, 코로로제닉산, 카테킨 등의 항산화물질도 풍부해서 면역력도 증진하고 합병증 발병 예방에도 도움이 됩니다.
그래도 당뇨환자는 배든 어떤 과일이든 섭취량을 조절해서 드시는 것을 권장합니다. 과일 종류와 상관없이 하루에 1~2회로 100g~200g 만 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨병 예방에 좋은 습관
다음은 당뇨병 발병을 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
1. 섬유질 풍부한 음식 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 심장 질환 위험을 낮출 수 있으며, 혈당 수치를 개선시키는 데 도움이 됩니다. 채소와 통곡물은 섬유질이 많이 든 식품으로 섭취하면 좋습니다.
2. 충분한 수면
당뇨병을 예방하기 위해서는 무엇보다 충분히 잠을 자는 것은 중요합니다. 미국 클리블랜 드크리닉 연구팀이 진행한 연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 당뇨병 위험을 높인다고 하며, 수면 권고안을 따르라고 합니다.
3. 좋은 지방 섭취
식단에 포화지방이 들어있는 식품 대신 불포화지방이 많이 들어있는 식품을 섭취할 경우 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 불포화지방을 많이 함유한 식품으로 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등이 있습니다.
4. 스트레스 조절
만성 스트레스가 높을수록 당뇨병 발병 위험이 높다고 합니다. 스트레스가 높은 사람은 스트레스를 해소시키는 법을 찾아야 합니다. 무엇보다 운동을 하거나 몸을 활발히 움직이는 것은 스트레스를 줄여주고 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 활동적인 사람은 비활동적인 사람보다 당뇨병 발생 확률이 현저히 낮았고, 걷기 운동만으로도 놀라운 효과를 보여주었다고 합니다.
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